Beslenme alışkanlıklarımızın ayrılmaz bir parçası olan tuz, vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için gerekli olsa da aşırı kullanımı ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebiliyor. Fazla tuz tüketimi başta kalp-damar ve böbrekler olmak üzere, mide ve kemik sağlığı üzerinde de negatif tesirler oluşturabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkin bireylerin günlük tuz alımının 5 gramın altında kalmasını tavsiye ediyor.
Günde 1 Çay Kaşığından Az Tuz Tüketilmeli
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sena Nur Doğan, tuz kullanımının sadece yüksek tansiyon çerçevesinde ele alınmaması gerektiğini vurguladı. Doğan, “Tuz, sinir iletimi, kas kasılması ve vücuttaki sıvı dengesinin korunması gibi yaşamsal işlevlerde rol oynayan sodyumu içerir. Ancak burada belirleyici olan sodyumun varlığı değil, miktarıdır. Fazla sodyum tüketimi uzun vadede farklı organ ve sistemler üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir” ifadelerini kullandı.
Günlük limit olan 5 gramın yaklaşık bir silme çay kaşığına denk geldiğini belirten Sena Nur Doğan, bu miktarın gün boyu yenilen tüm gıdalardan alınan toplam tuzu kapsadığının altını çizdi. Türkiye’deki tuz tüketim oranlarının önerilen sınırların üzerinde seyrettiğini ifade eden Doğan, “Fazla tuz tüketiminin önemli bir bölümü sofrada eklenen tuzdan değil; ekmek, peynir, zeytin, şarküteri ürünleri, hazır çorbalar, konserveler, turşular, hazır soslar, cips, kraker ve fast food gibi işlenmiş gıdalardan kaynaklanabiliyor. Bu yüzden ürünlerin etiketlerini okumak ve bu ürünlerin tüketimini sınırlandırmak çok önemlidir” şeklinde konuştu.
Tuz Tüketimi Sadece Tansiyon Meselesi Değil
Yüksek sodyum alımının uzun vadede damar yapısını bozabileceğine dikkat çeken Sena Nur Doğan, tansiyonu normal olan kişilerin dahi risk altında olduğunu belirtti. Doğan şu açıklamaları yaptı: “Tansiyonunuz normal olsa bile uzun yıllar yüksek miktarda tuz tüketmek kalp-damar sistemi açısından göz ardı edilmemesi gereken bir risk oluşturabilir. Bu nedenle tuz tüketimini yalnızca hipertansiyonu olan bireylerin dikkat etmesi gereken bir konu olarak görmemek gerekir. Uzun süre yüksek miktarda tuz tüketimi idrarla kalsiyum atılımını artırabilir. Özellikle kalsiyum alımı yetersiz olan, D vitamini eksikliği bulunan veya menopoz sonrası dönemdeki bireylerde bu durum kemik sağlığı açısından dikkate alınmalıdır. Elbette osteoporozun tek nedeni tuz değildir; hormonal değişiklikler, genetik faktörler, fiziksel aktivite ve beslenme gibi pek çok unsur birlikte değerlendirilmelidir. Tuz tüketimini azaltmak, mide sağlığını korumaya yönelik genel yaşam tarzı düzenlemelerinin de bir parçası olmalıdır”.
Sabahları Oluşan Şişkinliklerin Nedeni Tuz Olabilir
Özellikle sabah uyanıldığında yüz, el veya ayak bölgelerinde hissedilen şişliklerin her zaman aşırı su içmekle ilgili olmadığını söyleyen Doğan, yüksek sodyumun vücutta su tutulmasını tetiklediğini dile getirdi. Doğan, “Sodyumun fazla alınması dokularda su tutulmasına yol açarak ödem ve şişlik hissini artırabilir. Ancak özellikle tekrarlayan veya belirgin ödem şikâyeti bulunan kişilerin bunu yalnızca tuz tüketimine bağlamaması ve altta yatan neden açısından hekim değerlendirmesi alması önemlidir” dedi.
“Sağlıklı Beslenme Sodyumu da Yönetebilmeyi Gerektiriyor”
Tuz alımını düşürmek isteyenlerin sadece yemeklere tuz atmayı bırakmasının kafi gelmeyeceğini hatırlatan Sena Nur Doğan, gıda etiketlerini kontrol etmenin kritik olduğunu belirtti: “Tuz tüketimini azaltmanın en etkili yollarından biri işlenmiş ve paketli gıdaları sınırlandırmak, ürünlerin etiketlerini okumak ve daha fazla taze, doğal besin tercih etmektir. Tuz yerine kekik, biberiye, fesleğen, kimyon, sumak, sarımsak, limon suyu ve sirke gibi doğal aromalardan yararlanılabilir. Tuzu azaltırken başlangıçta yemekler daha tatsız gelebilir. Ancak damak tadı zamanla daha düşük tuz düzeyine uyum sağlayabilir. Bu nedenle tuz miktarını kademeli olarak azaltmak ve yemekleri farklı baharatlarla lezzetlendirmek sürdürülebilir bir yöntemdir.”
İyi bir beslenme planının sadece kalori takibinden ibaret olmadığını vurgulayan Diyetisyen Sena Nur Doğan, sözlerini şöyle tamamladı: “Sağlıklı beslenme; yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra tuz ve sodyum alımını doğru yönetmeyi gerektiriyor. Tuzluğu sofradan kaldırmak önemli bir başlangıç ancak asıl farkı işlenmiş gıdaları azaltmak, etiket okumayı alışkanlık haline getirmek ve doğal besinleri daha sık tercih etmek oluşturuyor. Sağlığımızı korumaya yönelik büyük değişiklikler, günlük hayatımızdaki küçük tercihlerle başlıyor.”
Fazla tuz kullanımının sadece yüksek tansiyonla kısıtlı kalmadığını ifade eden uzman, “Tansiyonunuz normal olsa bile uzun yıllar yüksek miktarda tuz tüketmek kalp-damar sistemi açısından göz ardı edilmemesi gereken bir risk oluşturabilir” uyarısında bulundu.
