Yaz mevsiminin gelişiyle beraber pek çok kişi zayıflama arayışına girerken, Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, bu süreçte sıklıkla yapılan yanlışlara ve tüketilmesi gereken gıdalara dikkat çekti. Lifli besinlerin tokluk süresini uzattığını ancak tüketilen gıda ne olursa olsun midenin 4 saat içerisinde boşaldığını belirten Ciğerli, “Bir sonraki öğününüzde fazla yemeyi engellemek için 2-2,5 saatte bir beslenmenizde fayda vardır. Kan şekerinin dengelenmesi için ‘3 ana, 3 ara öğün’ şeklinde beslenme kuralına uymak gerekmektedir” açıklamasında bulundu.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Kahvaltının Önemi
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için düzenli kahvaltı yapma alışkanlığının vazgeçilmez olduğunu dile getiren Ciğerli, metabolizmanın uyandıktan hemen sonra yapılacak bir kahvaltı ile hız kazanacağını ifade etti. Uzman isim, “Metabolizma uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapınca metabolizma hızlanmaya başlayacaktır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa yavaşlamış metabolizma hızı ile birlikte diğer öğünümüzde daha fazla yemek kaçınılmaz olacağından kilo almakta beklenen bir sonuç olacaktır. Sabahın erken saatlerinde dengeli bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmamızın hızlanmasını sağlayarak, daha rahat kilo vermemize yardımcı olacaktır” dedi.
Porsiyon Kontrolü ve Psikolojik Tokluk
Kilo verme sürecinde olanlara yemek tabaklarını ve çorba kâselerini küçültmelerini öneren Beslenme ve Diyet Uzmanı Ciğerli, bu yöntemin etkisini şu sözlerle detaylandırdı: “Böylece ‘sadece 1 kase çorba’ diye kendinizi kandırmazsınız. Psikolojik olarak o tabaktaki yemekleriniz bittiği zaman kendinizi doymuş hissedersiniz.”
Ekmek tüketimi konusuna da değinen Ciğerli, tahıl ürünlerini tamamen keserek zayıflamaya çalışmanın sağlık boyutunun çoğunlukla göz ardı edildiğini söyledi. Bilinçsizce sunulan önerilerin çeşitli hastalıklara davetiye çıkarabileceğini belirten uzman, tam tahıllı ekmeklerin yüksek lif içeriği sayesinde acıkmayı geciktirdiğini vurguladı. Ekmek sindiriminin ağızda başladığını ve beyne hızla tokluk sinyali gönderdiğini belirten Ciğerli, “Öğününüze bir parça ekmeği çiğneyerek başlayın. Böylece daha kontrollü bir öğün geçirerek, tokluk hissi sağlamış olacaksınız. Ayrıca tam tahıl ekmeği B12 vitamini hariç bütün B grubu vitaminlerinin temel kaynağıdır” ifadelerini kullandı.
Lifli Besinler Sindirim Sisteminin Dostu
Liflerin yalnızca bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunduğunu ve sindirim sisteminden parçalanmadan geçtiğini aktaran Ciğerli, bu durumun kişiyi daha uzun süre tok tutarak daha az yemek yemesini sağladığını belirtti. Lifli gıdaların faydalarını anlatan Ciğerli, “Lifler, kandaki kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olup, sindirim sisteminin daha aktif çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca lifli besinler kabızlığın geçmesini, hemoroid problemlerinin giderilmesini, vücudun şeker seviyesinin dengelenmesini sağlar, aynı zamanda kalp sağlığını koruma açısından da önem arz etmektedir. Yapılan araştırmalar lifli besin tüketenlerin, tüketmeyenlere göre daha fazla kilo verdiklerini ortaya koymuştur” şeklinde konuştu.
Diyetisyen Ciğerli, lif içeren besinleri şu şekilde sıraladı:
- Buğday kepeği, kepekli çavdar unu, arpa unu, yulaf
- Kuru erik, armut, narenciye ürünleri, elma, muz
- Fasulye, nohut, sarı ve yeşil mercimek
- Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana, brokoli, yeşil fasulye
- Salatalık, kereviz, soğan, domates, biber, patlıcan ve havuç
Hazır Gıdalardan Uzak Durun, Ev Yapımını Tercih Edin
Sağlıklı bir kilo verme süreci için paketli hazır gıdalardan kaçınılması gerektiğini vurgulayan Ciğerli, bu ürünlerin dayanıklılığını artırmak için kullanılan katkı maddelerine ve kimyasallara dikkat çekti. Marketlerde satılan ve organik olmayan hemen hemen tüm paketli ürünlerin hazır gıda kategorisinde olduğunu belirten uzman, evde yapılabilecek domates salçası, biber salçası, turşu ve tarhana gibi ürünlerin tercih edilmesini önerdi. Ayrıca hazır bulyonlar yerine evde hazırlanan et, tavuk ve balık sularının yemeklere giren katkı maddelerini azaltacağını ifade etti.
Düzenli Uyku Metabolizma Hızını Artırıyor
Tatlı ihtiyacının meyve ve kuru meyvelerle karşılanması gerektiğini belirten Uz. Dyt. Veysel Ciğerli, su tüketiminin ve fiziksel aktivitenin önemine değinerek sözlerini şöyle tamamladı: “Tatlı ve şeker tüketimini azaltmak veya ortadan kaldırmak için mutlaka diyete doğal şeker içeren kuru meyveler, taze meyveler, meyveli yoğurtlar eklenmelidir. Bu besinleri ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Artan sıcak havaların etkisiyle terleme sonucu sıvı kaybı artacağından su tüketimi arttırılmalıdır. Su, metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar, böbreklerdeki toksik maddelerin atımına yardımcı olur. Su içmek için susamayı beklemeyiniz. Ortalama yetişkin bir insanın 2-2,5 litre su tüketmesi, her mevsim ve yaş için önerilir. Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Günlük hayatta yakın mesafelere araba ile gitmek yerine yürüyüşü tercih etmek, asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmak gibi fiziksel aktivitelerle ya da dans etmek gibi eğlenceli aktivitelerle hem kendinizi daha iyi hissedebilir hem de daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Düzenli uyku ile kilo kaybınızın ve diyete olan uyumunuzun direkt ilişkili olduğunu unutmayın. Düzenli uyku zihinsel gelişim ve dinlenmeyi olumlu yönde etkileyerek metabolizma hızının artmasına yardımcı olur.”
Türkiye genelinde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının gerilemesiyle birlikte obezite ve aşırı zayıflığa bağlı rahatsızlıkların hızla yayıldığını kaydeden uzmanlar, ideal kilosuna ulaşmak isteyenlerin profesyonel diyetisyenler eşliğinde doğru programlar uygulamasının büyük önem taşıdığını hatırlattı.
