Uykunun insanın yaşam kalitesini olumlu etkilediğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma var. Bununla birlikte halen birçok insan için uykuya dalmak ya da kaliteli bir uyku çekmek çok kolay olmuyor. Uyku kalitesini artırmak için neler yapabiliriz? Detaylar haberimizde!
Uyku uzmanı Matthew Walker, “Uzun ve sağlıklı bir hayatınız olmasını istiyorsanız, akşamları iyi uyumaya gayret etmeniz gerekiyor” diyor. Yaklaşık yarım asır süren araştırmaların ardından uyku alanında çalışmalar yapan bilim insanları artık “uykunun faydalarının ne olduğu” sorusuna değil, “uykunun bize sağlamadığı fayda olup olmadığı” sorusuna odaklanmaya başladı.
Uyku neden önemli?
Yapılan bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun beynimiz ve vücudumuz üzerinde çok ciddi etkiler yaptığını ortaya koydu. Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker, depresyon ve hatta intihar gibi ölümlere neden olan durumların neredeyse tamamının uykusuzlukla önemli ya da bir şekilde bağlantısı var.
İnsan vücudundaki belli başlı fizyolojik sistemler ve beyinle ilgili faaliyetler, uyurken yenileniyor. Uykusuzluk durumunda ise bu faaliyetlerde ciddi sıkıntılar baş gösteriyor. Ancak uykunun sahip olduğu tüm faydalara rağmen uykuya dalmak her zaman çok da kolay olmuyor. Uyku haplarının ise beraberinde getirdiği bir dizi sağlık sorunu nedeniyle faydaları tartışmalı.
Kaliteli uyku için 5 adım…
1. Her gün aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın
İyi bir uyku düzenini oturtmanın ilk adımı çok basit: Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunlar içinde de en önemlisi kalkma saatinizi alışkanlığa dönüştürmek. Her gün aynı saatte kalkarsanız o zaman, günün sonunda da aynı saatlerde uykunuz gelmeye başlar.
2. Odanızı karanlığa gömün
Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde büyük önem taşıyan melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir. Her türlü ışık melatonin salgılanmasını sekteye uğratır. Bu nedenle yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loşlaştırın.
Melatonin salgılanmasını olumsuz etkileyen bir diğer etken de elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık. Uyumadan en az bir saat önce elektronik cihaz kullanmayı bırakın.
3. Ortamı serin tutun ve havalandırın
İyi bir uykunun yolu, uyuduğunuz ortamın serin olmasından geçiyor. Zira, dinlendirici bir uyku için beynimiz ve bedenimizin sıcaklığının normalden 1 derece daha düşük olması gerekir. Dolayısıyla yattığınız odanın ideal sıcaklığı 18 derece civarında olmalı. Ayrıca oksijen de melatonin salgılanmasını arttırıyor. Bu nedenle uyumadan önce odayı havalandırmakta kesinlikle fayda var.
4. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşıyorsa, yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar başka bir odada bir şeylerle uğraşın. Mesela kitap okuyun, televizyon izleyin. Ancak bu işleri yatağınızda yapmayın.
Yatağınızda uyumak dışında başka bir faaliyette bulunmamamız beyninizin burayı uykuyla bağdaştırmasına ve bu da uyku kalitenizin artmasına yol açar.
5. Kahve gibi uyarıcıları azaltın
Bir insan gün içerisinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketir. Prof. Walker, uykudan 12 saat önce bu maddeleri almayı kesmenizi öneriyor.
Walker, kahvenin içinde yer alan kafeinin 12 saate kadar vücudunuzda kaldığını söylüyor. Bu nedenle siz her ne kadar uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz de daha erken saatlerde tükettiğiniz kahveden gelen kafein vücudunuzda aktif kalmayı sürdürüyor.